Voilà un exercice simple à réaliser mais très efficace. Il permet de renforcer les abdominaux transverses tout en minimisant les tensions vertébrales.
Faites attention à bien basculer le bassin en contractant les fesses et les abdominaux tout au long de l’exercice.

Position : En appuie sur les avants bras, décollez le bassin comme indiqué sur la photo en essayant d'arrondir le bas du dos avec une contraction forte au niveau des abdominaux et des fessiers. Les deux jambes sont tendues; vous avez la possibilité de garder les genoux au sol pour un niveau initiation.

Niveau débutant : 3 fois * 30 secondes avec 30 secondes de récupération.
Niveau intermédiaire : 3 fois * 1 minute avec 30 secondes de récupération.

Cet exercice permet de renforcer les abdominaux transverses mais vous permettra de mettre l’accent sur les grands et petits obliques.

Position de départ : De profil, en appui sur le coude, poing serré.Vous devez libérer les tensions dans les épaules et soulever votre bassin, en alignant le genou, la hanche et l’épaule.

Le niveau supérieur de cet exercice s’effectue jambes tendues.


Mouvement : Soulevez le bassin, et maintenez la position. Aspirez le nombril vers la colonne, tout en soulageant la tension au niveau des épaules. Effectuez un angle de 90° entre la partie haute de votre corps, et le coude posé sur le sol.

Comme pour l’exercice précédent, veillez à bien contracter les fessiers et les abdominaux tout au long de l’exercice.


Niveau débutant : 3 fois * 30 secondes avec 30 secondes de récupération.
Niveau intermédiaire : 3 fois * 1 minute avec 30 secondes de récupération.

Cet exercice permet de renforcer les grands droits de l’abdomen.

Vous pouvez réaliser cet exercice à l’aide d’un appareil à abdominaux qui guidera votre mouvement et soutiendra vos cervicales.

En effet, la configuration de ce mouvement vous permet de renforcer le centre du corps sans imposer de stress à vos lombaires.


Position de départ : Couché(e) sur le dos, les jambes repliées, pieds à plat sur le sol et les mains derrière la nuque.


Mouvement : Les mains placées derrière la nuque, relevez la tête, les épaules et le haut du dos jusqu’à ce que les omoplates quittent le sol, en expirant lentement.
Lors de la montée du mouvement ne tirez pas sur la nuque avec les mains car cela pourrait provoquer une blessure au niveau des vertèbres cervicales.
Pour éviter ce problème, vous pouvez garder les bras tendus le long du corps pour effectuer ce mouvement.

Retour à la position initiale en inspirant.
Lors du retour, contrôlez la descente de votre mouvement afin de maintenir une tension continue au niveau des abdominaux.

Cet exercice est particulièrement recommandé si vous souffrez du dos.


Niveau débutant : 3 fois * 20 répétitions avec 1 minute de récupération.
Niveau intermédiaire : 3 fois * 30 répétitions avec 1 minute de récupération.

Cet exercice va vous permettre de mettre sur un seul mouvement l’accent sur les grands et petits obliques.

Position de départ : Allongé(e) sur le sol, les lombaires collés au sol, les jambes fléchies sur la poitrine, formant un angle de 90 degrés.
Vos mains sont placées derrière la nuque.

Mouvement : Inspirez et relevez votre buste en arrondissant le dos, tout en amenant le coude gauche vers le genou droit.
Expirez lors du mouvement. Revenez à la position initiale en déroulant votre dos jusqu’aux omoplates de manière lente.
Puis recommencez de l’autre coté afin d’avoir une alternance fluide du mouvement.

Niveau débutant : 3 fois * 20 répétitions avec 1 minute de récupération.
Niveau intermédiaire : 3 fois * 30 répétitions avec 1 minute de récupération.



Exercices réalisés par Guillaume Lavisse, coach au Domyos Club.



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