Ce circuit training réveil est destiné à, comme son nom l'indique, réveiller votre corps au saut du lit. Il s'adresse à tous les individus quelque soit leur âge, leur profession ou leur culture.

Tous les exercices se déroulent en douceur, et utilisent la technique d'étirement passif (maintien de la posture 30 sec à 1min). C'est un réveil idéal pour les personnes fatiguées, stressées ou blessées.

Quand le stress se fait trop insistant, misez sur une séance de stretching ; ces postures lentes favorisent la détente et le retour au calme. A pratiquer tous les matins dès votre réveil. Hommes et Femmes peuvent pratiquer tous les étirements présentés.


Quelques consignes essentielles pour une efficacité optimale des exercices ci-dessous.

=> Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en aspirant le nombril vers la colonne.
=> Posture : gardez la position 30 sec à 1 min et réalisez ensuite le même exercice de l'autre côté.
=> Stabilisation : veillez à maintenir un engagement abdominal.
=> Retour : après votre étirement, revenez toujours lentement à la position de départ et faites l'exercice de l'autre côté.

Position de départ : debout, le buste bien droit, les genoux souples, joignez vos mains et dirigez les au dessus de la tête en allongeant vos bras vers le haut.

Exécution de l’exercice : tout en gardant le dos droit, inclinez le buste vers le coté jusqu'à sentir l'étirement sur le flanc (côté du buste). Stabilisez votre corps en contractant vos abdominaux.

Enchainement : reproduisez la même figure en vous penchant de l’autre côté. Attention de toujours garder le dos bien droit.

Temps de repos : passez d’un côté à un autre sans émettre forcément une pause.

Muscles travaillés : muscles de la taille - obliques

Position à tenir : ouvrez votre jambe gauche avec un espace d’environ 1mètre. Placez la jambe droite à 90° et la jambe gauche doit être tendue. Assurez-vous que les talons soient toujours alignés.
La cuisse à l'avant est tournée vers l'extérieur et la cuisse à l'arrière est tournée vers l'intérieur. Afin d'éviter toute douleur sur votre genou arrière assurez-vous que la jambe arrière soit bien engagée. Placez le bassin naturellement en position neutre et engagez les abdominaux. Soulevez les bras de chaque côté à la hauteur des épaules. Si vous avez des tensions dans les épaules, gardez les mains sur les hanches. Veillez à garder la tête dans l'alignement de la colonne vertébrale.

Attention : assurez-vous que votre genou est directement au-dessus de la cheville. Le genou ne dépasse pas le talon afin de vous protéger contre les blessures. Le dessus de la cuisse ne devrait pas descendre plus bas que l'horizontale.

Exécution de l’exercice : ouvrez la poitrine, et respirez profondément.

Enchainement : répétez de l'autre côté. Pour sortir de la posture, en expirant, abaissez les bras et allonger la jambe droite.

Temps de repos : dès que vous vous sentez prêt, vous pouvez exécuter la figure de l’autre côté.

Muscles travaillés : renforce les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches ainsi que les bras, les épaules et le cou et tonifie les muscles des cuisses et les abdominaux. Développe la flexibilité des cuisses et les abdominaux.

Position à tenir : placez vous dans la même position que pour la position du guerrier.

Exécution de l’exercice : levez le bras droit vers le haut, paume de main vers vous. Vous devez incliner le buste vers le coté jusqu'à sentir l'étirement sur le flanc. Si vous y arrivez, votre main gauche doit venir se placer sur votre mollet gauche.

Attention : veillez à maintenir une pression abdominale afin de protéger votre dos.

Enchainement : répétez de l'autre côté. Pour sortir de la posture, en expirant, abaissez les bras et allonger la jambe droite.

Temps de repos : dès que vous vous sentez prêt, vous pouvez exécuter la figure de l’autre côté.

Muscles travaillés : renforce les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches ainsi que les bras, les épaules et le cou et tonifie les muscles des cuisses et les abdominaux. Développe la flexibilité des cuisses et les abdominaux.

Position à tenir : debout, écartez largement vos pieds (environ 1 m). Orientez votre pied droit vers la droite. Faites de même avec le pied gauche, mais très légèrement. Levez horizontalement les bras (bien droits), doigts réunis et tendus vers le plafond.
Penchez-vous sur la droite en expirant et en vous orientant très légèrement vers l'avant : vous devez vous sentir à l'aise au niveau des côtes et de l'estomac. Avec la main droite, attrapez votre cheville droite ou votre mollet. Vous êtes dans la posture du Triangle.

Exécution de l’exercice : tenez la posture pendant quelques respirations.

Enchainement : après avoir tenu la posture durant quelques respirations, recommencez de l'autre côté.

Temps de repos : dès que vous vous sentez prêt, vous pouvez exécuter la figure de l’autre côté.

Muscles travaillés : la mobilité du dos, de la colonne vertébrale et des épaules, l’ouverture des hanches et le stretching ischios-jambiers.

Position de départ : debout, jambes légèrement écartées, le regard à l'horizontal et le dos bien droit. Les avant bras sont pliés et donc perpendiculaires au reste du corps.

Exécution de l'exercice : montez les haltères de manière contrôlée tout en gardant les bras fléchis (sans donner d'impulsion avec le dos) jusqu'à ce que les haltères soient au niveau des épaules. Ramenez ensuite les bras à la position de départ de manière toujours aussi contrôlée.

Entraînement : 4 séries de 20 répétitions.

Temps de repos : 45 secondes entre les séries.

Muscles travaillés : épaules, coiffe des rotateurs (faisceau moyen du deltoide).

Position de départ : debout, pieds légèrement écartés, les fesses contractées, haltère dans chaque main.

Exécution de l’exercice : en expirant, montez chaque haltère alternativement en avant jusqu'au niveau des épaules et gardez bien le fessier contracté pendant le mouvement pour une meilleure stabilité. Expirez en montant.

Entraînement : 4 séries de 20 répétitions.

Temps de repos : 45 secondes.

Muscles travaillés : biceps brachial courte et longue portion.

Position de départ : allongé(e) au sol, jambes fléchies, pieds au sol, une haltère dans chaque main, les bras à la verticale à la largeur des épaules. Démarrez avec un bras plié et un bras tendu.

Exécution de l'exercice : en inspirant, pliez les avant bras vers la tête, en fixant les bras. Veillez à ne pas tendre le bras complètement, et contrôler la descente pour protéger l’articulation du coude. Enfin, vérifiez que le bras ne bouge pas pendant l’exécution du mouvement.

Entraînement : 4 séries de 20 répétitions.

Temps de repos : 45 secondes entre les séries.

Muscle travaillé : triceps.

Position de départ : debout ou assis sur un accessoire, placez vos bras à 90° en ouverture, veillez à garder les coudes hauteur d’épaule. Engagez vos abominaux en aspirant le nombril vers la colonne ; et enfin stabilisez votre posture en gardant les jambes fléchies, pieds au sol.

Exécution de l'exercice : tendez les bras vers le haut en expirant et et revenez à la position initialeen inspirant, veillez à controler la descente. Vous combinez ce mouvement avec une fermeture en expirant et une ouverture en inspirant, les bras devant le visage. Vérifiez que vos coudes restent hauteur d’épaule pour un travail efficace. Afin de varier votre entrainement, vous avez la possibilité d’effectuer plusieurs fois un mouvement, puis l’autre sans les enchainer. une descente contrôlée, les bras légèrement fléchis en ouverture en inspirant. Relevez les bras à la verticale en expirant.

Entrainement : 4 séries de 20 répétitions.

Temps de repos : 45 secondes entre les séries.

Muscles travaillés : l’effort est localisé essentiellement sur les épaules et les pectoraux. Il favorise l’ouverture thoracique.

Cet exercice est particulièrement recommandé si vous souffrez du dos.

Position de départ : couché(e) sur le dos, les jambes repliées, pieds à plat sur le sol et les mains derrière la nuque.

Exécution de l'exercice : les mains placées derrière la nuque, relevez la tête, les épaules et le haut du dos jusqu’à ce que les omoplates quittent le sol, en expirant lentement. Lors de la montée du mouvement ne tirez pas sur la nuque avec les mains car cela pourrait provoquer une blessure au niveau des vertèbres cervicales. Pour éviter ce problème, vous pouvez garder les bras tendus le long du corps pour effectuer ce mouvement. Retour à la position initiale en inspirant.
Lors du retour, contrôlez la descente de votre mouvement afin de maintenir une tension continue au niveau des abdominaux.

Enchainement : niveau débutant : 3 fois * 20 répétitions.
niveau intermédiaire : 3 fois * 30 répétitions.

Temps de repos : 1 minute de récupération

Muscles travaillés : Cet exercice permet de renforcer les grands droits de l’abdomen. Vous pouvez réaliser cet exercice à l’aide d’un appareil à abdominaux qui guidera votre mouvement et soutiendra vos cervicales.
En effet, la configuration de ce mouvement vous permet de renforcer le centre du corps sans imposer de stress à vos lombaires.