Le step, rien de mieux pour travailler son endurance, raffermir son corps et perdre du poids ! Relativement facile à pratiquer, même s’il s’agit d’un sport quelque peu chorégraphié, il est très prisé par la gent féminine. Aujourd’hui, pratiquement toutes les salles de sport proposent ce genre de cours car ils attirent de nombreux sportifs et ne nécessitent pas beaucoup de matériel.

Pour connaître tous les bienfaits de cette activité physique sur l’organisme, nous vous invitons à consulter notre article sur l’intérêt du step. Si vous souhaitez garder la forme, tonifier votre corps et brûler des calories à l’aube de vos vacances, suivez ce circuit cardio accessible à tous ! Rien de tel pour transpirer sans même y penser !

Commencez votre entraînement par 5 minutes d’échauffement afin de réveiller vos muscles. Pour cela, vous pouvez effectuer quelques pas basiques sur le step.


- Marcher basique


Exécution de l’exercice : montez sur le step en marchant et en gardant le dos bien droit. Posez à chaque fois vos pieds bien à plat sur le step.

Durée de l’exercice : 1 minute 30 secondes

- Genoux simples (niveau débutant)


Exécution de l’exercice : montez sur le step d’un côté puis de l’autre en levant à chaque pas le genou qui se trouve vers l’extérieur du step. Vous devez être légèrement de profil et descendre du step entre chaque pas. N’oubliez pas d’accompagner le mouvement avec les bras et de bien contracter les abdos.

Durée de l’exercice : 1 minute

- Marche tonique (débutant)


Exécution de l’exercice : marchez simplement sur le step de façon tonique pour récupérer. Vous pouvez effectuer cette récupération entre chaque exercice de sorte à reprendre votre souffle.

Durée de l’exercice : 30 secondes

- Talons-fesses alternés


Exécution de l’exercice : de la même façon que les « tape up », marchez sur le step, en portant cette fois vos talons à vos fesses à chaque pas sur celui-ci. Accompagnez le geste avec vos bras, comme sur la photo. Essayez de rapprocher vos talons de vos fesses le plus possible, tout en restant bien droit et en serrant les abdos.

Durée de l’exercice : 30 secondes

- Tape down jambes tendues (débutant)

Exécution de l’exercice : posez votre pied droit sur le bord gauche du step et votre pied gauche sur le sol, à gauche du step également, en gardant les jambes tendues. Revenez derrière le step et effectuez le même geste de l’autre côté.

Durée de l’exercice : 1 minute 30 secondes

- Tape down jambes fléchies (intermédiaire ou confirmé)


Exécution de l’exercice : faites le même mouvement en fléchissant cette fois les jambes lorsque vous êtes sur le côté du step, pour réaliser un squat. Vous devez être tonique. Vos genoux sont dans l’alignement de vos orteils, vos fesses vers le bas et vers l’arrière. Evitez de creuser le dos.

Durée de l’exercice : 1 minute 30 secondes


Récupérez 30 secondes avant le prochain exercice.

Exécution de l’exercice : montez sur le step en sautant et en collant vos talons à vos fesses. Restez bien droit et contractez vos abdos.

Durée de l’exercice : 1 minute 30 secondes


Récupérez 30 secondes avant le prochain exercice.

- Les chassés sautés (débutant)


Exécution de l’exercice : mettez-vous de profil par rapport à votre step. Effectuez des pas chassés sur celui-ci en sautant sur le step entre chaque pas. Accompagnez avec vos bras.

Durée de l’exercice : 1 minute 30 secondes

- Les mollets


Etirez-vous d’abord les mollets en posant le pied au bord du step, talon vers le bas. Gardez le dos bien droit et les bras tendus devant vous. Changez de jambe au bout de quelques secondes. Vous devez sentir le muscle du mollet tirer.

- Le dos


Enfin, et c’est sans doute le plus important, étirez votre dos. Cet étirement est essentiel car durant la pratique du step, l’impact lombaire est important. Restez sur le step, courbez-vous, mettez vos mains derrière vos genoux légèrement fléchis. Arrondissez bien votre dos en regardant vos genoux.




Consignes de sécurité

- Posez bien le pied à plat au milieu du step
- Ne descendez pas trop loin du step pour ne pas traumatiser vos tendons d’Achille
- Engagez vos abdos pendant les exercices de manière à bien maintenir la posture et garder le dos droit
- Etirez-vous convenablement pour éviter les douleurs musculaires.