La réalisation du développé-couché avec barre semble facile mais elle nécessite tout de même un peu de technique. Allongé sur un banc horizontal, le dos bien à plat, vous devez positionner vos mains en pronation, c’est-à-dire vos paumes vers l’arrière, et les écarter un peu plus que la largeur de vos épaules. Pour commencer, vos bras sont fléchis et la barre est légèrement appuyée contre votre torse. Dans cette position, vos avant-bras doivent former un angle droit avec la barre. Ensuite, remontez lentement vos bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient tendus et enfin redescendez-les et ainsi de suite. Souvent, on effectue cet exercice par série de 3 à raison de 8 à 12 répétitions à chaque série.

Prenez garde à votre respiration, inspirez en descendant et expirez en montant la barre pour libérer la cage thoracique. Si vous soulevez des charges lourdes, la présence d’un assistant est recommandée afin qu’il facilite la sortie et la remise de la barre dans ses supports et sécurise votre exercice.



Les variantes du développé-couché

Le développé-couché est parfois suffisant pour muscler les pectoraux dans leur ensemble mais cela n’est pas le cas pour tout le monde. Il faut donc l’associer à des variantes de cette technique. Ainsi, il en existe 4 différentes qui sont utilisées en bodybuilding, permettant d’isoler des parties spécifiques des pectoraux :

L’avantage du développé-couché avec haltères est qu’il fait travailler chaque muscle indépendamment de l’autre, permettant de corriger une éventuelle dissymétrie. Toutefois, même si le travail avec haltères est globalement plus complet, il n’est pas possible de soulever des charges aussi lourdes qu’avec une barre. Ils améliorent néanmoins l’amplitude car les mouvements réalisés sont plus naturels pour les pectoraux. En effet, ils respectent la mécanique des pectoraux en permettant d’effectuer des mouvements convergents, mouvements auxquels ces muscles sont naturellement destinés.

La technique du développé-couché avec haltères est la même que celle avec barre. En position basse, les haltères ne doivent pas toucher les épaules, ils doivent s’en écarter de 5 à 10 cm. Tout comme avec la barre, on peut réaliser cet exercice en développé incliné ou décliné.

Le travail avec haltères doit être effectué en complément du travail avec barre car il ne muscle pas les pectoraux de la même façon. Les pratiquants de musculation avancés réalisent parfois ce qu’on appelle un « superset », c’est-à-dire qu’ils enchaînent une série de développé-couché avec barre et une série de développé-couché avec haltères. Pour que les résultats de ces exercices soient plus efficaces, il faut contracter les trapèzes pour serrer les omoplates et bien placer les épaules en arrière sans jamais les bouger ni les décoller du banc lors de l’exercice. 
 


Consignes de sécurité

Même si le développé-couché est un exercice très répandu dans le monde de la musculation, il n’en est pas moins quelque peu risqué. Il demande une maîtrise parfaite de la technique pour ne pas se blesser. En effet, mal maîtrisé, il peut entraîner des tendinites des épaules, des coudes ou des poignets ou encore des lésions articulaires ou musculaires. C’est particulièrement le cas pour le développé-couché avec barre, c’est pourquoi bon nombre de sportifs le pratiquent munis de bandes élastiques très serrées aux poignets (straps).

De plus, vous devez éviter de trop courber le bas de votre dos pendant cet exercice. Pour ce faire, vous pouvez le réaliser en relevant les jambes ou en fléchissant vos genoux et en amenant vos cuisses sur votre poitrine. Les chocs sur la cage thoracique sont aussi à éviter lors de la descente de la barre car ils risqueraient d’entraîner des lésions au sternum.

Vous devez prendre davantage de précautions pour le développé-couché à la barre car il est plus dangereux. Pour ne pas risquer de faire tomber la barre sur votre poitrine, vous devez bien la maintenir avec votre pouce en ayant vos mains sèches ou munies de gants. En outre, évitez d’utiliser des serre-disques pour ne pas rester bloqué sous la barre en position basse, d’autant plus qu’ils sont inutiles car la barre est censée rester bien droite lors de l’exercice.

Enfin, pour tout type de développé-couché, ne surestimez jamais votre force, au risque de vous blesser gravement. Sachez également que cet exercice est inadapté à certains morphotypes tels que les bras longs ou les torses étroits car les épaules vont alors subir un grand stress et vos muscles seront trop étirés. Si vous êtes dans ce cas, vous pouvez réaliser des exercices alternatifs ou le développé couché avec une amplitude partielle.