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Bien s'étireravant et après le sport

Pour vos étirements, Domyos vous conseil l´utilisation d´une natte ou d´un tapis de gym.

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Le stretching ou étirement est une pratique corporelle destinée à développer la souplesse du corps, préparer le corps à l'exercice et à favoriser la récupération suite à un effort physique. Utile au bien-être du corps mais aussi de l'esprit, cette discipline s'adresse à tous les individus quelque soit leur âge, leur profession ou leur culture.

Tous les exercices se déroulent en douceur et font appel à la technique d'étirement passif (maintien de la posture 30 sec à 1min). C'est une activité idéale pour les personnes fatiguées, stressées ou blessées.

Quand le stress se fait trop envahissant, misez sur une séance de stretching ; ces postures lentes favorisent la détente et le retour au calme. A pratiquer sans modération dès que le besoin s’en fait sentir.



Quelques consignes essentielles pour une efficacité optimale des exercices ci dessous.

=> Respiration : en effectuant cet exercice respirez le plus naturellement possible et en aspirant le nombril vers la colonne.
=> Posture : gardez la position 30 sec à 1 min et réalisez ensuite le même exercice de l'autre côté.
=> Stabilisation : veillez à maintenir un engagement abdominal
=> Retour : après votre étirement, revenez toujours lentement à la position de départ et faites l'exercice de l'autre côté.



Etirement n°1


Muscles sollicités : Muscles du buste - Pectoraux

Ce que vous devez faire : Debout, le buste bien droit, les jambes légèrement fléchies pour une meilleure stabilité. Vous devez ouvrir les mains à hauteur d'épaule et emmenez vos bras le plus loin possible, en gardant les paumes de main ouvertes vers l'avant. Lorsque la tension maximale est atteinte gardez la position , puis revenez à la position de départ lentement.


Etirement n°2


Muscles sollicités : Muscles de la taille - obliques

Ce que vous devez faire : Debout, le buste bien droit, croisez une jambe, et tendez le même bras au dessus de la tête en allongeant le bras vers le haut. Tout en gardant le dos droit, inclinez le buste vers le coté jusqu'à sentir l'étirement sur le flanc (côté du buste). Stabilisez votre corps en contractant vos abdominaux.


Etirement n°3


Muscles sollicités : Muscles des cuisses -  quadriceps

Ce que vous devez faire : Debout, saisissez le cou de pied, et amenez le talon vers le fessier en gardant le bassin neutre. Vous devez garder les genoux collés et pousser légèrement votre bassin vers l'avant en contractant les fessiers. Pour un meilleur équilibre, vous avez la possibilité d'utiliser une chaise.


Etirement n°4


Muscles sollicités : Muscles des cuisses - Ischios jambiers

Ce que vous devez faire : Debout, tendez complètement la jambe droite et pliez l'autre jambe. Poussez les fesses en arrière, et cherchez à allonger les muscles de l'arrière de la cuisse.

Il faut veiller à garder le dos le plus droit possible et poser les mains sur la jambe pliée. Si votre souplesse le permet vous pouvez incliner légèrement le buste en avant .


Etirement n°5


Muscles sollicités : Muscles des épaules et pectoraux

Ce que vous devez faire : Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, les jambes sont légèrement fléchies. Joignez les mains en les croisant derrière le dos et, tout en gardant le dos bien droit, montez les mains vers le haut jusqu'à sentir l'étirement sur la partie avant du torse.


Etirement n°6


Muscles sollicités : Muscles du dos

Ce que vous devez faire : Assis(e) sur les talons, les genoux pliés, les paumes des mains posées sur le sol avec les bras tendus devant soi. Progressivement, faites glisser les mains vers l'avant le plus loin possible tout en gardant les fessiers posés sur les talons (il ne faut pas que les fessiers se soulèvent des talons).


Etirement n°7


Muscles sollicités : Muscles abdominaux - grand droit de l'abdomen

Ce que vous devez faire : Allongé(e) au sol sur le ventre, les coudes sont pliés et vos deux mains sont posées au sol devant vous (en appui sur les avant bras). Contractez les fessiers, puis poussez sur les avant bras en soulevant le buste et en redressant le torse. Vos épaules restent basses, en ouverture pour une meilleure respiration.

Vous avez la possibilité de soulever uniquement le torse pour démarrer lentement cet exercice (il faut veiller à maintenir le haut du bassin sur le sol).


Etirement n°8


Muscles sollicités : Ischios-jambiers et jumeaux

Ce que vous devez faire : Debout, les deux mains en appui au sol, écartez les mains de la largeur des épaules, les pieds écartés de la largeur du bassin.

Sans décoller les mains, tendez les genoux. Après avoir garder cette position 10 à 20 secondes, rapprochez progressivement les mains en direction des pieds tout en gardant les talons en appui au sol. Gardez la position 20 à 30 secondes. Revenez lentement à la position de départ en pliant les genoux.


Etirement n°9


Muscles sollicités : Muscles des bras - triceps

Ce que vous devez faire : Debout, les jambes légèrement fléchies, pliez le bras et placez votre main entre les omoplates. Saisissez avec votre autre main votre coude et tirez le latéralement jusqu'à sentir un étirement au niveau de l'arrière du bras.


Muscles sollicités : Muscles des bras - biceps

Ce que vous devez faire : Debout, les jambes légèrement fléchies, tendez le bras devant, la paume de la main regardant vers l'avant, et les doigts vers le bas. Saisissez avec votre seconde main l'extrémité des doigts et tirez progressivement les doigts vers vous.


Exercices réalisés par Guillaume Lavisse - coach au Domyos Club



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